Химия бега
Особый проект
Что может быть проще и естественней, чем бег? Он был частью жизни наших первопредков, он стал популярным трендом сейчас. Бегущий человек не вызывает удивления, но что происходит в этот момент с его организмом?
Наши герои
Бег, как и любовь, вопреки расхожему мнению - это не только химия.

Мы можем предсказать выброс гормонов и его последствия, но это не расскажет нам ни историю любви, ни историю бега, способную перевернуть всю жизнь!
Екатерина и Дмитрий Митяевы
Лидеры российского скайраннинга. Тренируются и всегда ездят вместе на российские и международные забеги, чемпионаты мира и Европы.
Марина Внукова
За четыре года приняла участие больше чем в 20 марафонах и полумарафонах в России и за её пределами, регулярно занимала призовые места в трейлах, горных забегах и многодневных гонках. Называет себя «ультрабабуля».
Оксана Стефанишина
Мастер спорта по альпинизму, член сборной России по скайраннингу, многократная победительница и призёр чемпионатов и этапов Кубка России. Установила мировые рекорды в скоростном восхождении на Эльбрус на трёх дистанциях.
Владимир
Кот
Подвижник от трейл-раннинга, вдохновивший многих людей попробовать бег по горам на длинные дистанции. Участник Tor des Geants и многих других ультра-трейлов, живёт и тренируется в Черногории.
Александр Ивакин
Трейлраннер, амбассадор Salomon, со-основатель и автор сайта Mountain-race.ru.
Наталья Нещерет
Одна из сильнейших скайраннерш России (Челябинск), участница таких известных ультра-трейлов как Buff Epic Trail 100 км, UltraPirineu, Transvulcania.
Семья Натальи Сеньовской
Московские скалолазы, бегуны-любители, бегающие семьёй ультрамарафоны.
Виталий Шкель
Трейлраннер, обладатель нескольких рекордов на Эльбрусе и пике Ленина.
Эксперты
Ирина Зеленкова
Ведущий специалист Инновационного центра Олимпийского комитета России.

Врач спортивной медицины, инструктор AIDA, SSI, международный судья AIDA – уровень «Е», сейфти-фридайвер. Член Комитета по медицине и науке AIDA International.


Виктор Муханов
ФНКЦ ФМБА России

Руководитель Центра реабилитации, врач травматолог-ортопед, врач-ЛФК и спортивной медицины ФНКЦ ФМБА России.
Милан Милетич
КЛБ «Столица»

Создатель и спортивныйдиректор КЛБ "Столица", член команды "Беговое сообщество", преподаватель, тренер, МС повелоспорту, офицер сербского и французского спецназа.
Артём Чипизубов
Клуб RussiaRunning

Тренер, победитель и призёр первенств России по лёгкой атлетике и кроссу, был в составе сборной команды России, главный судья стартов проекта «Pharmeco Бегом по Золотому кольцу».
О процессе
Энергия внутри
Источниками получения энергии для поддержания функциональности тела человека, в первую очередь, служат белки, жиры и углеводы. При их расщеплении (углеводы делают это быстрее белков и жиров) в игру вступает глюкоза - основной инструмент энергообмена.
Вспомним термины
Гликоген — своеобразный «архив» глюкозы, который не даёт ей свободно скапливаться в организме (её переизбыток может спровоцировать диабет), но при необходимости расщепляется, оперативно поставляя глюкозу в ткани.

Молочная кислота — промежуточный продукт распада глюкозы после взаимодействия с кислородом.
Всплеск энергии

00:00:30

Организм всегда держит при себе небольшой запас АТФ в мышцах на случай опасности или необходимости бегства: так мышцы быстро включаются в работу, благодаря основному поставщику энергии, молекуле АТФ (аденозинтрифосфат), которая расщепляется в АДФ (аденозиндифосфат), что сопровождается мгновенным выбросом энергии.
Подключение глюкозы

00:01:30

Когда запас резервных АТФ в мышцах исчерпан, происходит процесс «сборки» новых молекул АТФ: для этого нужна глюкоза. Она собирается из циркулирующей крови или при расщеплении гликогена. При синтезе АТФ выделяется молочная кислота, которая стимулирует мышцы и вызывает жжение.
Жир есть?

00:10:30

Когда запас глюкозы и гликогена не успевают восполнять затраченную энергию, к процессу подключается наиболее энергоёмкий ресурс — жиры. Синтез энергии нуждается в большом количестве кислорода: легкие активно обрабатывают вдыхаемый воздух, сердце гоняет кровь, которая доставляет кислород.
Второе дыхание

00:30:30

Организм приспосабливается к посильным нагрузкам, дыхание и пульс выравниваются. Выброс гормонов, например, дофамина, вызывает чувство удовлетворения и прилив сил.
Комплекс процессов, инициируемых и ускоряемых во время занятий бегом, способствует интенсивной циркуляции крови в организме, обновлению старых, больных клеток и активизации метаболизма. Бег на расстояние 1-10 км заставляет сердечную мышцу работать чаще и сильнее, а энергию организм начинает употреблять из жировых запасов.

На промежутке 10-21,5 км запасы гликогена истощаются, кровоток замедляется, и молочная кислота оседает в мышцах, вследствие чего возникает нарастающее ощущение усталости. Во время бега на участке 21,5-42 км и более организм проходит пик истощения и мобилизует все свои ресурсы. В крови резко подскакивает уровень эндорфинов, которые с минимальными болезненными ощущениями позволяют добежать до финиша.
Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, врач травматолог-ортопед, врач-ЛФК и спортивной медицины ФНКЦ ФМБА России
Во время бега зачастую приходится переживать очень разные эмоции! Иногда, в связи с рядом факторов - накопившаяся усталость, недостаточное количество сна, какие-то жизненные ситуации... просто бывает невозможно заставить себя выйти на тренировку. Так же и во время пробежки - можно бежать с ощущением, что просто летишь на крыльях, в такие моменты даже приходится сдерживать себя. А когда от начала и до конца тренировки приходится терпеть (и ждать, когда же это все поскорее закончится) зная конечную цель, для чего я это делаю! Конечно же, говоря о беге, я предполагаю, что по большей части это происходит в горах / по пересеченке / ну или тот же асфальт, но с набором высоты. По ровному не люблю бегать, да и не особо быстро у меня это получается)) Конечно, по ходу движения эмоциональный фон меняется, эндорфины делают свое дело и просто невозможно прийти с пробежки в плохом настроении! Какое бы оно ни было До, после будет намного лучше! А еще я понимаю, что без всего этого я уже не смогу!

Оксана Стефанишина, многократная победительница и призёр чемпионатов
При беге на длинные дистанции запасы гликогена в организме исчерпываются и поставляются в него из жировых тканей. Происходит неполный распад жиров до кетоновых тел с помощью их окисления, для которого важно, чтобы уровень глюкозы в крови был нормальным. При недостатке глюкозы организм запускает механизм глюконеогенеза, извлекая необходимые элементы из мышечных белков. Избежать такого процесса – главная задача каждого бегуна. Для ее успешного решения необходимо внести в постоянный рацион специальные гели, сухофрукты, бананы и т.п. Во время тренировок пополнять запасы глюкозы можно с помощью изотоников – специальных напитков, обогащенных необходимыми веществами и микроэлементами.
Я знаю бегунов, которые уделяют большое внимание комфортному питанию на гонке: они берут с собой очень вкусные вещи, которые в нашей стране не продают. Например, японцы угощали сушеной рыбой, раскатанной до толщины бумаги — очень вкусно! Бразильцы угощали какими-то необыкновенно вкусными бананами, напоминающими желе. А мы угощаем тем, что есть у нас — сушеной брусникой, черникой и другими ягодами!

Марина Внукова, за четыре года приняла участие больше чем в 20 марафонах и полумарафонах в России
и за её пределами
Накануне перед стартом я не экспериментирую с новыми продуктами и блюдами. Не ем жирную пищу, побольше углеводов. Фруктов тоже по минимуму, больше сухофруктов. Не позже чем за полтора-два часа до старта съедаю немного овсяной каши, может что-то сладкое с чаем, ближе к старту гель энергетический.

По ходу гонок стараюсь есть гель не реже, чем один в час. Не сильно на них тянет. Осенью был случай на соревнованиях, спустя 15 км на развороте перед спуском съела пару кусочков банана и у меня они легли такой тяжестью в желудке, ужасно схватил левый бок. И мне от боли приходилось переходить на шаг, старт был провален! Теперь с опаской смотрю на бананы, когда предстоит бежать быстро вниз.
Оксана Стефанишина, многократная победительница и призёр чемпионатов
О процессе
Дыхание и пульс
Процесс выработки энергии при беге невозможен без участия в нём кислорода. С каждой минутой бега организму требуется все больше кислорода для выработки АТФ, однако при интенсивных нагрузках кровоток замедляется и из-за чего необходимый кислород поступает медленнее: тело ощущается тяжелым, хочется остановиться, чтобы преодолеть это желание и доставить достаточное количество кислорода организму для выработки АТФ, нужно стабилизировать дыхание.
Вспомним термины
Аэробные нагрузки — виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Существует два типа нагрузок: аэробная (она же кардионагрузка), т.е. комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы, и анаэробная (известная ещё как силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы.

ЧСС — частота сердечных сокращений, показатель нормального ритма сердцебиения. Часто её путают с пульсом, который показывает количество расширений артерии за минуту, в момент выброса крови сердцем.

ПАНО — порог анаэробного обмена, помогающий определить уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться.

VO2max — максимальное потребление кислорода, иными словами, это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту.
При нехватке кислорода организм бегуна привыкает работать в условиях кислородной задолженности, благодаря чему в обычных условиях результативность спортсмена увеличивается на 5-25%.
Бег причисляют к аэробным нагрузкам. В этом термине отображено воздействие беговых нагрузок на организм, вследствие которых кислородный обмен увеличивается в 3-6 раз по сравнению с потреблением воздуха человеком в спокойном состоянии.

Традиционная формула дыхания при беге — два удара ноги на вдох через нос и два удара на выдох через рот. Такой тип дыхания присущ только беговым нагрузкам. Во время занятий другими видами спорта эта формула не применяется. Дыхание бегуна размерено и циклично, чего нельзя сказать о потреблении кислорода спортсменами, занимающимися силовыми, игровыми и комплексными видами спорта.
Для любителей комфорта оптимальное значение — 115-125 ударов в минуту. Тренировочная частота для предварительных кардионагрузок колеблется в диапазоне 127-146 ударов. Во время тренировок на выносливость пульс необходимо держать в пределах 147-166 ударов в минуту. Профессиональные марафонцы проводят тренировки именно в таком режиме работы сердечной мышцы. Для развития скорости оптимальный диапазон — 169-181 удар. Идеальную частоту каждый спортсмен выбирает для себя индивидуально.
Я слежу за пульсом.У меня очень длительная карьера не только в беге, но и вообще в спорте. Поэтому всё это знаю, всё опробовал на своей шкуре и вот сейчас пришёл к не очень распространенной методике – это бег на низком пульсе. В теории ты постоянно бежишь на заданном твоим возрастом невысоком пульсе и в конечном итоге постоянно увеличиваешь на нем скорость. Это приводит к более быстрому росту результата, чем если бы ты что-то пробовал миксовать, что-то изобретать. Поэтому, так сказать, щадя сердце, щадя организм, ты бегаешь достаточно большие километражи на этом пульсе, на невысоком ЧСС, и добиваешься результата. Мне вот пока это нравится. И ещё графики :)
Владимир Кот, подвижник от трейл-раннинга, вдохновивший многих людей попробовать бег по горам на длинные дистанции
Люди в наши дни стали заложниками гаджетов, это правда. Но с опытом постепенно учишься слушать своё тело, и сам знаешь, когда нужно ускорить, а когда притормозить без всякого пульсометра. Это полезная вещь, особенно среди профессиональных спортсменов. Для любительского уровня, для тех, кто не гонится за показателями и результатом — это не так уж важно. Есть гораздо более простые способы, как с той же экипировкой: не обязательно тратиться на часы за 500 евро, чтобы они за тебя сказали, что испытывает твой организм.
Милан Милетич, создатель и спортивныйдиректор КЛБ «Столица», член команды "Беговое сообщество", преподаватель, МС повелоспорту, офицер сербского и французского спецназа.
Есть простое правило, когда бежишь длинные дистанции, например, по выходным, ты должен бежать в таком темпе, в котором можешь поддержать разговор. Когда бежишь темповую тренировку, беги так, чтобы невозможно было говорить, но дыхалка справлялась. Когда бежишь интервальную — к концу интервала может уже не хватать и на дыхалку. Так что, если ты бежишь и чувствуешь, что не можешь разговаривать — это значит, что ты бежишь быстро и нужно притормозить.
О процессе
Бег и вода
Хочется пить? Вы бежите неправильно. Человек состоит на 60% из воды не случайно. Вода задействована во многих важнейших процессах, происходящих в организме: она и универсальный растворитель и постоянный участник биохимических процессов, и транспортёр полезных веществ и продуктов распада, и регулятор теплообмена. Процессов много, а вода одна, и она во время бега активно расходуется.
Вспомним термины
Водно-электролитический баланс — оптимальная концентрация электролитов, т.е. солей некоторых металлов в организме (соли натрия, калия и кальция). Во время бега вместе с потом организм теряет большую часть этих солей, что может привести к обезвоживанию, отекам и ещё большей усталости.
Употребление воды — обязательное условие успешных тренировок и выступлений всех спортсменов.
Если вы чувствуете жажду — это верный признак того, что ваши запасы уже на исходе. Потеря жидкости более 5% от веса грозит серьезным обезвоживанием, перегревом, кровь становится более густой, для ее перекачивания организму приходится прилагать большие усилия, а это, в свою очередь, дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому во время тренировок так важно поддерживать водный баланс на постоянном уровне.

Независимо от режима выступления бегуну необходимо потреблять от 100 до 300 мл воды через каждые 15 мин. Пить воду можно и нужно до и после забега, какой бы длительности он ни был. Но потребление необходимо дозировать по такому же правилу — 300 мл на 15 мин. Это общие рекомендации. Водно-солевой баланс отлично восстанавливают специальные спортивные напитки. Для различных дистанций существуют отдельные типы восстановительных смесей. Соки также рекомендуется пить после пробежки.
Вода и отдых — главные помощники восстановления после любой физической нагрузки. Обязательное требование — заминка после пробежки. Расхожее мнение, что любой бег необходимо завершать постепенно замедляющейся ходьбой имеет под собой веские основания и полностью оправдывает себя. Охлаждение мышц в прохладной ванне или душе помогает организму противостоять возможным воспалениям. Использование компрессионного белья и обуви делает регенерацию максимально комфортной и оперативной.
Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, врач травматолог-ортопед, врач-ЛФК и спортивной медицины ФНКЦ ФМБА России
Несложно догадаться, что ответ на этот вопрос кроется в словах «вода», «соль» и «баланс». Т.е. это означает, что должно соблюдаться определённое равновесие между поступающей в организм водой и солями. Лучше всего для регидратации организма после интенсивных или длительных физнагрузок подходят изотонические напитки. Это специальные жидкости в составе которых имеются необходимые соли в оптимальных концентрациях. Они будут способствовать более быстрому восстановлению работоспособности организма.
Артем Чипизубов, победитель и призёр первенств России по лёгкой атлетике и кроссу
Несложно догадаться, что ответ на этот вопрос кроется в словах «вода», «соль» и «баланс». Т.е. это означает, что должно соблюдаться определённое равновесие между поступающей в организм водой и солями. Лучше всего для регидратации организма после интенсивных или длительных физнагрузок подходят изотонические напитки. Это специальные жидкости в составе которых имеются необходимые соли в оптимальных концентрациях. Они будут способствовать более быстрому восстановлению работоспособности организма.

Артем Чипизубов, победитель и призёр первенств России по лёгкой атлетике и кроссу
О процессе
Гормоны счастья
Эйфория бегуна — лакомый кусочек, который подсаживает людей на бег, как на наркотик.
После нескольких километров вас настигают пьянящая радость, ощущение счастья и безграничности своих способностей, притупление чувства голода, жажды, усталости и боли. Почему так происходит?
Вспомним термины
Адреналин — «гормон стресса», гормон-посредник, нейромедиатор, который задает тон работе организма при стрессе (бей или беги).

Норадреналин — «гормон охотника», тоже нейромедиатор, в паре с адреналином регулирует «разогнанный» организм, помогая почувствовать себя суперменом: улучшается концентрация и общая подвижность, при этом снижается восприимчивость к боли и страху.

Дофамин — проще говоря, гормон удовольствия, который стимулирует организм, когда результат превосходит ожидания — мотивация растет, а с ней и производительность!

Эндорфин — группа химических соединений, которые естественным путём вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, аналогично опиатам, и влиять на эмоциональное состояние.
Бег на длинные и сверхдлинные дистанции заставил ученых обратить пристальное внимание на феномен эйфории.
Главной причиной, привлекающей к бегу новых адептов данного вида спорта и удерживающей практикующих бегунов в постоянном стремлении к занятиям, является повышенное содержание в крови эндорфинов во время беговых нагрузок. Это естественный наркотик, вырабатываемый организмом. После длительного и интенсивного бега его объем в теле спортсмена некоторое время остается пиковым и позволяет ощущать эйфорию. В течение 5−15 мин. дыхание и работа сердца стабилизируются, но организм требует воды, чтобы восстановить потраченные ресурсы.
Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, врач травматолог-ортопед, врач-ЛФК и спортивной медицины ФНКЦ ФМБА России
Думаю, что быть бегозависимым намного лучше, чем алкозависимым, к примеру. А сравнение бега с наркотиком имеет научное обоснование. Обижаться на науку, конечно, можно, но вряд ли от этого что-то изменится!
Артем Чипизубов, победитель и призёр первенств России по лёгкой атлетике и кроссу
Экипировка имеет огромное значение. Она должна быть максимально легкая и при этом функциональная. Хорошо отводить влагу и быстро сохнуть. И согревать в холодную погоду. При этом удобно сидеть на теле, чтоб нигде ничего не мешало, не давило и не натирало! Ведь любой дискомфорт очень сильно отвлекает и раздражает. Если что-то приходится поправлять по ходу гонки, это вообще потеря времени!

Оксана Стефанишина, мастер спорта по альпинизму (скайраннинг), член сборной России по скайраннингу (команды Inov-8 и Red Fox)
Главное — выбрать комфортные кроссовки, желательно, чтобы подходили к поверхностям, рельефу, дистанции. Трейловые кроссовки пестрят разнообразием протекторов, систем амортизации, разными колодками, техническими решениями.

Александр Ивакин, трейлраннер, амбассадор Salomon, со-основатель и автор сайта mountain-race.ru
Лучшие партнёры по бегу
Экипион
Новый формат спортивного экипировочного центра. Мы открылись в привычном месте, но с новым названием и дизайном, для того, чтобы дать вам еще больше уникальных спортивных товаров профессионального уровня и обеспечить высочайший уровень обслуживания и сервисных услуг.
СЕР
Спортивный бренд компании medi GmbH & Co.KG, штаб-квартира которой расположена в немецком городе Байройт. CEP предлагает широкий ассортимент шорт, тайтсов, носков, гольфов и гетр для бега, триатлона, велоспорта, футбола, баскетбола, гандбола, хоккея, верховой езды, гольфа и множества других видов спорта.
Факторы упорства
Разделяем тренировки и соревнования исходя из времени, скорости и высоты.
Ультрагонки
Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости.
Интересно
Трейлраннинг
Бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования.
Как начать
Скайраннинг
Способ передвижения в горной местности на высоте выше двух тысяч метров над уровнем моря по рельефу.
Побежали!
Made on
Tilda